足踝康复|崴脚康复,最后一步!

海浓茶道 发表于 2017-12-9 07:41:52
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A-T 让生命更有质量


AT君在之前和大家聊过关于崴脚后的踝关节在急性期和不完全负重期的康复,忘了的自觉点开链接回顾一下:

拒绝崴脚!参透踝关节里的玄机 (急性期的康复训练)

崴脚后的踝关节康复,咱们还得接着说(亚急性期的康复训练)

奉行善始善终原则的AT君,必须将崴脚后踝关节损伤的康复有头有尾的给大家呈现出来,毕竟,能跑能跳,能吃能逛才是我们康复的终极目标!
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如果你已经成功跨越过了前面两个阶段,那么恭喜你,终于迎来了崴脚康复的最后一步,此时,我们能做的是什么呢?

不要急,且听AT君娓娓道来~~~

1、恢复全范围的关节活动度

a.动态踝关节松动术(促进踝关节活动度的恢复)
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动态踝关节松动术


b.承重下的小腿三头肌拉伸练习
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承重下的小腿三头肌拉伸练习


2、增强肌力和肌耐力练习

a.弹力带动态抗阻力量加强练习
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向内侧

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向外侧


b.提踵练习(加强小腿三头肌肌力)
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提踵练习


c.等速训练(加强踝关节的抗阻力量)
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3.本体感觉练习

对于“本体感觉”,个体间的差异还是非常明显的,有人天生就比较差,有些人因为伤病造成了本体感觉变差,所以在康复训练中加入本体感觉的训练就显得尤为重要了。对于崴脚后踝关节的本体感觉训练,可以通过以下的训练得到提高:

伤腿单腿站立保持平衡10~30~60秒,每天至少练习三次。每个动作尽量保持60s,就可练习下个动作。进阶动作过程如下:

a.站在平地上,训练从睁开双眼进阶到闭上双眼
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b.站在软榻上,训练从睁开双眼进阶到闭上双眼
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c.站在平地上,睁开双眼,抗不稳定阻力进阶到站在软榻上,睁开双眼,抗不稳定阻力
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4.稳定控制能力训练

AT君深有感触,通常崴过一次脚之后很容易发生再一次、再几次、再N次崴脚。
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这是因为踝关节扭伤后可能因为关节囊及韧带机械感受器的受损,导致稳定控制力和灵敏度下降,外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应,从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻,最终有可能出现再次损伤。因此,康复训练中,也要加入稳定控制及灵敏性训练。

比如自行车、慢跑、跑步及灵活性活动,进行有控制的扭转、转向及侧向位移等活动训练踝关节。
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同时别忘了加强髋膝踝的协调性,及时恢复下肢正确运动力线。具体动作如下:

a.微蹲步抗阻练习
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b.单腿卧蹬练习(注意膝关节不能内扣,膝盖方向与第二脚趾中线方向相同)
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b.弹力带多方向抗阻跑步练习

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最后,AT君不得不提的是,崴脚后,大家关心的往往是韧带,滑膜的恢复情况,比如,何时消肿,何时减轻疼痛,从而忽视了运动功能的恢复。而运动功能的障碍,会大大影响运动能力的恢复,因此要重视运动功能的恢复问题。所以以上介绍的功能性训练就显得尤为重要了。

好啦,到此为止,关于崴脚后的踝关节康复也可以画上一个圆满的句号了,待你能跑能跳,能吃能逛之后,AT君祝你们:

在彪悍的人生中都有一张能吃八方的嘴和一双能走四方的腿!
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本期技术支持

A-T运动物理治疗中心 高级物理治疗师 任明芳
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