踝关节扭伤的康复运动

admin 发表于 2017-12-7 23:56:05
踝关节扭伤后的康复训练

踝关节扭伤后二次受伤的可能性比正常踝关节高40~70%。但受伤后通过及时正确的治疗、康复锻炼和使用护具,可明显降低再受伤的风险。下面介绍一些常用的康复训练方法,供大家参考:

活动度训练

有助于恢复踝关节的正常活动度。

频率:受伤3天后开始练习,每天15次。

1、背伸踝关节

直腿端坐,保持足垂直于支持面。

向上被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒。
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2、跖屈踝关节

直腿端坐,保持足垂直于支持面

向下被动屈曲踝关节至极限或感觉轻微疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位5秒
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柔韧性训练

有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围肌肉的张力,改善其生物力学特性,增强踝关节稳定性,进而防止再次损伤。

初阶动作在伤后3天开始进行,高阶动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

方法:每项练习在伸展位保持20~30秒。

频率:每周练习7天 每天每项练习重复10次/组*3组。

一、腓肠肌伸展训练

直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展「绷紧」。
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二、跟腱的伸展训练

微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展「绷紧」。

高阶动作

一旦您能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。

将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。

保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。

缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展「绷紧」。
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肌力训练

强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

频率:每周练习7天 每天每项练习20次。

初阶动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。

1、腓骨肌肌力训练

初阶动作:向外上方推。

足平放于地板,外侧倚住墙或书柜。

足用力向外上方推,自己感觉到小腿外侧肌肉在用力,但没有产生足部活动。

坚持10秒,放松5秒。
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高阶动作:在受伤3周以后开始进行。

将弹力带系于书桌。

坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将弹力带套在受伤足中部。

受伤足向外上方拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松。
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2、踝关节内翻肌肌力训练

初阶动作:向内侧翻

足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。自己感觉到小腿内侧肌肉在用力,但没有产生足部活动。

坚持10秒,放松5秒
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高阶动作:用弹性带

将弹性带系于书桌。

坐位,保持受伤腿的膝和足在同一直线,将弹性带套在受伤足内侧。

向内侧拉带子。
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3、胫前肌肌力训练

初阶动作:向上推。

将正常足足跟置于受伤足足背。

正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。自己感觉到小腿前侧肌肉在用力,但没有产生足部活动。

坚持10秒,放松5秒。

高阶动作:弹性带

将带子系于书桌。

直腿端坐, 将带子套在受伤足中部。

缓慢向躯干方向拉弹力带至极限或感觉到轻度疼痛为止,然后缓慢放松。
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平衡训练

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。
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方法:用受伤侧下肢直立,健侧下肢离地,保持平衡10~30秒,缓慢放下,每天练习20次/组*3组

标准:从动作一开始进行,当该动作能坚持60秒,就可开始练习下个动作。

动作一、双臂向体侧平举,双眼睁开,伤侧下肢伸直。

动作二、双臂交叉于胸前,双眼睁开,伤侧下肢伸直。

动作三、双臂向体侧平举,双眼闭上,伤侧下肢伸直。

动作四、双臂交叉于胸前,双眼闭上,伤侧下肢伸直。

动作五、同动作一,但以伤侧下肢下蹲45°。

动作六、同动作二,但以伤侧下肢下蹲45°。

动作七、同动作三,但以伤侧下肢下蹲45°。

动作八、同动作四,但以伤侧下肢下蹲45°。

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